스타팅 스트렝스, 마크 리피토 의도 정리(1) 로우 바 스쿼트와 뒷면사슬, 미드풋, 풀스쿼트
멋지고 멋있는 몸체를 만들고 싶다는 생각을 가지는건 당연하거라고 생각합니다. 그렇다면, 좋은 몸체를 만들기 돕기 위하여 올바른 운동세트, 횟수도 중요합니다. 즉, 근비대를 이루어야 각지고 멋진몸체를 만들 수 있다고 할 있습니다. 그렇다면 근비대 뜻은 무엇이고, 근비대를 위한 올바른 운동 루틴을 위한 세트수, 횟수등에 관해 알아보겠습니다. 운동을 하는 분이거나 운동을 하려고 계획을 짜고 있는 분들이라면 누구나 한번쯤 들어봤을 근비대라는 말이 있습니다. 그렇다면 이런 근비대의 분명한 뜻은 무엇일까? 근비대란, 근세포를 성장시킴으로써 근육의 크기를 비대하게 만든다는 말을 줄임말로써 골격근의 크기가 비대,상승 하게되는 것을 근비대라고 말합니다.
부하와 흐름 내 안의 물리학
골격계가 근육의 수축으로 생겨난 힘을 어떻게 전달하는지, 중량을 짊어진 상태에서 우리 몸이 어떻게 걸어가는 지를 이해하는 일은 바벨 트레이닝에서 기본금리 필수입니다. 바벨을 들었을 때 가장 먼저 깨달을 수 있는 사실은, 바로 중력이 바벨에 무게를 부여해야만 되는 점입니다. 지구 표면에서 중력은 전적으로 수직 방향으로만 작용하며, 중력을 제작하는 것은 질량mass입니다. . 물체가 수직 아래로 내려가는 원리는 나중에 물리법칙라는 이름을 가지게 되었습니다.
바벨이라고 사정이 다르지 않으며 바벨이 만들어 내는 힘에 저항할 수 있는 가장 능률적인 방법은 수직 방향으로 바벨을 들어 올리는 것입니다. – 수직 방향의 움직임은 가장 거리가 짧을 뿐만 아니라, 중력장이 미치는 공간에서 바벨이 보일 수 있는 가장 능률적인 동선이기도 합니다.
근비대 루틴, 횟수
그렇다면 근비대를 위한 횟수, 루틴은 어떻게 될까? 루틴을 짜기전 알아보아야 할 것은 본인에게 맞는 1RM중량 측정을 하는게 좋습니다. 그리고 루틴은 메인운동과 보조운동의 결합을 통해서 설정 하려면 메인운동은 벤치프레스, 바벨스쿼트, 데드리프트, 오버헤드프레스, 바벨컬 과 같은 근비대에 가장 도움이 많게 되는 운동들로 구성하고 이런 운동들은 복합적으로 한부위에만 타겟을 주는 운동이 아닌 여러 근육들을 함께 사용 할 수 있는 운동들이므로 이를 메인 운동으로 설정하여 주어야 합니다.
보조운동은 이제 자기가 오늘 목적으로 하는 운동들에 말 그대로 보조를 하여 줄 수 있는 운동들을 곁들여 2개정도의 보조운동을 실시하여 주는게 효과적으로 근비대를 이루는데 도움이 됩니다. 또한, 우리의 신체중 근비대를 이루어야 하는 부위들을 크게 5가지로 쉽게나누어 보면 위 표와 같이 가슴, 하체, 등, 팔, 어깨로 나누어 살펴볼 있습니다.