헬스장을 사용해서 할 수 있는 하체 루틴 운동 BEST 5
이번 글에서는 당뇨인을 위한 근력운동에 대해 알려드리려고 합니다. 홈트레이닝으로도 충분히 가능한 바로 그 근력운동을 통해서 건강한 신체를 만들 수 있습니다. 특히 우리 몸의 70 정도의 근육을 가지고 있는 하체의 근육을 발달시키는 것이 중요합니다. 근력운동은 근력과 근육량의 유지와 증가를 위해 필수적입니다. 근육에 일정한 과부하를 주는 것이 중요한데요, 이것은 자신의 근력보다. 조금 더 많은 무게를 사용하여 운동하는 것을 의미합니다. 근육은 포도당을 저장하고 소비하기 때문에 근육량이 많을수록 혈당 관리가 용이해지며, 게다가 활동 중인 시 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방하거나 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
이와 같은 이유로 대부분의 당뇨인 혹은 전 당뇨병인 상황에 근력운동을 긍정적 권장하고 있습니다.
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힙 어브덕션
여성분들이 많게 앉아 있는 모습을 볼 수 있는 힙 어브덕션은 일명 조이기, 벌리기 운동입니다. 엉덩이 근육을 활용하는 머신으로 허벅지와 골반 사이에 쥐가 날 것 같은 느낌이 들어야 정상입니다. 횟수는 20회 정도 할 수 있는 가벼운 무게로 하고, 운동 빠르기는 서서히 해주는 게 좋습니다. 엉덩이 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근과 골반에 연결되어 있는 장골근까지 단련할 수 있는 운동입니다. 위 근육들이 발달하게 되면 여성분들은 애플힙과 수려한 골반 라인을 가질 수 있습니다.
더불어 엉덩이 근육이 발달하면 허리 통증이 사라지는 효과도 있다고 해서 우습게 봐서는 안 됩니다. 루틴에 필수는 아니지만 해주시는 걸 추천합니다.
레그프레스를 할 때 무릎을 다. 뻗으세요?
조금은 트레이너가 퍼스널트레이닝을 할 때 알려주기를 완전히 다. 펴지는 말라는 이야기를 합니다. 중량이 얼마 되지 않는 경우에는 크게 상관이 없을 수도 있지만 중량을 친 상태에서 무릎을 완전히 다. 펴버리면 온전히 그 무게의 부하를 무릎이 받아버리기 때문입니다. 때문에 부주의하면 잘못하면 관절파괴운동이 되어버릴 수 있습니다.
핵 스쿼트 바벨 스쿼트
이제 진중하게 중량을 다루는 운동으로 들어가는 구간입니다. 이미 하체는 탈탈 털린 것 같은 느낌이 들겠지만, 펌핑으로 인한 착각일 뿐 아직 하체에는 많은 역량이 남아 있습니다. 핵 스쿼트는 기대어 할 수 있는 바벨 스쿼트라고 생각하시면 됩니다. 허리를 받치고 하기 때문에 좀 더 안정감 있는 스쿼트가 가능합니다. 처음에 바벨 스쿼트가 제대로 안 되시는 분들은 핵 스쿼트로 대체해도 무방할 만큼 효과가 좋습니다.
단지 헬스장에 구비되어 있는 곳이 별로 없기 때문에 아쉬울 따름이죠. 핵 스쿼트 머신이 없습니다.면 바벨 스쿼트로 진행해주시면 됩니다. 횟수는 10회 정도 할 수 있는 중량으로 5세트 진행해줍니다. 평소 바벨 스쿼트 중량으로 설정합니다. 생각하시면 됩니다.
Deadlifts
관절, 햄스트링, 그리고 허리 아래에 힘을 기르는 것을 도울 수 있는 또 다른 빠른 하체 운동입니다. 데드리프트를 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨이나 아령을 앞에 두고 서 있어야 합니다. 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 접고 수작업으로 무게를 잡는다. 처음부터 너무 많은 중량으로 운동하게 되면 큰 부상을 입을 수 있으니 반드시 주의해야 합니다.
Proper form 올바른 형식
부상을 예방하고 올바른 근육을 목적으로 삼기 위해서는 하체 운동을 할 때 적합한 형태를 활용하는 것이 중요합니다. 이것은 중립적인 척추를 유지하고, 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하며, 과도하게 앞으로 혹은 뒤로 기울어지는 것을 피하는 것을 포함합니다.
Gradual progression (점진적 진행)운동 중에 도전달하는 것도 중요하지만, 시간이 지남에 따라 하체 운동의 무게나 강도를 점진적으로 증가시키는 것도 중요합니다.
이것은 부상을 예방하고 계속해서 발전할 수 있도록 해줄 것입니다. Balanced training 밸런스 잡힌 교육
쿼드, 햄스트링, 글루텐, 종아리를 포함한 모든 핵심 근육군을 대상으로 하는 운동을 통합함으로써 하체 훈련의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 한 근육 그룹에 너무 집중해서 하는 것은 불균형과 잠재적인 부상을 초래할 수 있어요.
3 적합한 중량과 횟수
하체 운동에서는 중량과 횟수를 어울리게 조절해야 합니다. 너무 가벼운 중량은 효과를 기대하기 어렵게 하며, 너무 무겁다는 중량은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 개인의 체력과 목표에 맞춰 중량과 횟수를 조절해야 합니다. 하체 운동은 우리의 건강과 일상생활 생활에 많은 이점을 제공합니다. 근육 강화, 대사 활성화, 심혈관 건강인 처지 개선, 뼈 건강인 처지 강화 등의 좋은 영향을 통해서 우리는 더욱 건강하고 생기가 넘치는 삶을 살 수 있습니다.
또한, 일상생활 생활에서의 편의성과 운동 성능 향상을 통해서 더 나은 품질의 생활을 누릴 수 있습니다.
관련 FAQ 일관되게 묻는 질문
힙 어브덕션
여성분들이 많게 앉아 있는 모습을 볼 수 있는 힙 어브덕션은 일명 조이기, 벌리기 운동입니다.
레그프레스를 할 때 무릎을 다.
조금은 트레이너가 퍼스널트레이닝을 할 때 알려주기를 완전히 다.
핵 스쿼트 바벨 스쿼트
이제 진중하게 중량을 다루는 운동으로 들어가는 구간입니다.