근력운동 종류, 운동주기, 운동비율, 식단_단백질만 먹으면 안됨

근력운동 종류, 운동주기, 운동비율, 식단_단백질만 먹으면 안됨

다른 장비 없이 누구나 손쉽게할 수 있는 유산소 운동이 걷기 운동입니다. 걷기 운동은 지속적으로 하면 혈액순환과 신진대사가 활발해져 노폐물이 제거되고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 줍니다또한, 걷기 운동의 운동의 효과로는 심혈관 질환과, 우울증 예방, 관절염, 변비, 불면증, 스트레스, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 골다공증 예방 등 여러 질병에 좋습니다. 이와 같은 걷기 운동을 하나하나 , 여성은 1만 걸음을 걸으면 4.6년, 남성은 4.1년이 젊어지는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

1만 걸음은 거리로는 조금은 57km 정도 거리로, 성인들이 빨라지는 걸음으로 걸었을 때 약 1시간 정도 걷는 거리입니다. 그렇지만 소중한 것은 걷기 운동이 좋다고 무작정 빨라지는 걸음으로 1시간 걷는 것이 좋은 것은 아닙니다.

근력운동 주기

근력운동의 주기는 개인의 목표와 체력에 따라 다를 수 있습니다. 그렇지만 일반적으로 근력운동은 격일로 하는 것이 좋습니다. 하나하나 근력운동을 하면 근육이 지치고 손상되어 제대로 회복되지 않을 수 있습니다. 근육은 운동으로 손상된 후 휴식을 통하여 재생하면서 커지는데, 이 과정에는 최소한 23주가 필요합니다. 그러므로 근력운동을 한 날에는 쉬거나 다른 부위의 근육을 운동하는 것이 좋습니다. 근력운동의 시간도 중요합니다.

너무 오래 운동하면 근육이 과도하게 손상되거나 횡문근융해증과 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 근력운동은 40분 정도가 적당하다고 합니다. 운동 강도는 자신의 체력에 알맞게 조절하고, 심한 근육통이나 열감이 있다면야 운동을 줄이거나 쉬어야 합니다. ◎ 근력운동은 유산소 운동과 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

걷는 방식이 이상할 때

걸을 때 과도하게 팔을 앞뒤로 흔들면서 걷거나 지나치게 큰 보폭으로 걸으면서 쿵쾅거리며 걷는 사람들이 늘 있습니다. 이와 같이 걸으면 정강이나 무릎 등의 통증을 일으킬 수 있습니다. 이와 같은 걸음걸이것은 운동을 하면 할수록 관절이 오히려 안 좋아질 수 있습니다. 이와 같은 자세를 교선택하기 위해서는 팔을 90도 각도로 구부린 후, 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시키면 팔이 펄럭거리는 것을 방지할 수 있습니다. 가슴을 활짝 펴주는 것만으로도 도움이 됩니다.

또한 보폭을 너무 과도하게 크게 걸으면 뒤꿈치 근육을 확장시켜서 앞으로 가는 추진력이 떨어져 자세가 무너지는 원인이 될 수 있습니다. 보폭은, 자신에 몸에 맞는 좋은 보폭을 유지하면서 걷는 것이 좋습니다.

상체 운동과 하체 운동의 비율

상체 운동과 하체 운동의 비율은 개인의 목표와 체형에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 상체와 하체를 알알맞게 분할하거나 전신 운동을 통하여 모두 단련하는 것이 좋습니다. 상체 운동과 하체 운동의 비율을 결정할 때는 자신의 체형을 고려해야 합니다. 상체가 길고 하체가 짧은 롱다리 체형이라면 상체 운동을 줄이고 하체 운동을 늘려 비율을 조절할 수 있습니다. 반대로 하체가 길고 상체가 짧은 숏다리 체형이라면 상체 운동을 늘리고 하체 운동을 줄여 비율을 조절할 수 있습니다.

자신의 체형을 알아보는 간단한 방법은 다음과 같습니다. 허벅지 길이를 측정합니다. 엉덩이부터 무릎까지의 길이를 잰 후 2로 나눕니다.

서서히 식사하기

빠르게 먹는 폭식은 포만감을 느끼지 못해 과식으로 이어져 아랫배 지방과 함께 과체중으로 이어질 수 있을 뿐 아니라 입으로 들어온 음식물들이 소화되는 설명을 제대로 거치지 못하게 되어 그대로 체내에 쌓이면서 지방이 잘 축적되는 부위에 쌓이기 때문에 음식을 섭취 시에는 포만감이 느끼고 소화 작용에 도움을 주려는 서서히 먹는 식습관이 가장 중요합니다.

뱃살 빼는 추천식품

1. 바나나 바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 신진대사를 활동적이게 합니다. 바나나에 풍부한 식이섬유와 펙틴은 소화를 돕고 변비와 설사 등 위장질환에도 효과가 있습니다. 그리고 밤에 숙면을 취하는 데에도 효과가 있습니다. 특히나 덜 익은 바나나는 저항 성분이 풍부하여 식욕감소에 도움이 된다고 합니다. 2. 연어 연어는 제가 제일 선호하는 음식입니다. 연어의 특징은 각종 비타민을 풍부하게 함유하고 있고 비타민 B군을 모두 가지고 있어서 소화를 촉진하고 위장장애를 개선하는 효능이 있습니다.

더군다나 연어는 칼로리가 다른 식품에 비해 낮은 식품계속해서 다이어트에 효과적입니다.

걷기는 속도에 따라 완보, 산보, 속보, 급보, 강보, 경보등 6단계로 구분됩니다. 걷기 운동을 처음 시작한다면 완보나 산보가 적당하며 체력이 향상되면 점차 거리, 시간, 속력을 늘려나가는 것이 좋습니다.

지속적으로 묻는 질문