올바른 스쿼트 자세와 스쿼트 효과

올바른 스쿼트 자세와 스쿼트 효과

1. 스쿼트 정의 3. 스쿼트 자세 4. 안정되는 자세와 불안정한 자세 5. 호흡방법 6. 유의사항 풀 스쿼트Full Squts는 하체 전체에 대하여 근육량과 힘을 키우는 일반적인 3대 운동입니다. 주로 대퇴사두근앞허벅지을 발달시키기 위한 운동입니다. 운동퍼포먼스를 위해 운동선수들이 가장 많이 하는 하체운동이기도 합니다. 신체구조상 가장 많은 근육이 있는 하체를 운동하여 근육량증가에 효과가 좋고 칼로리 소모가 높으며, 힙업에도 효과가 좋은 운동입니다.

운동을 하기 전에 진행하려는 운동이 어떤 부위 근육을 사용하는지 이해해야 합니다. 그 부위에 힘만을 집중적으로 써서 무게를 들어 올리려고 노력해야 근육운동효과가 높아지기 때문입니다.

스트렝스 훈련 및 점진적 과부하

중량을 올리기엔 스트렝스 훈련만큼 좋은 것은 없습니다.. 중량 스쿼트를 13회 정도 진행할 수 있는 무게로 일주일에 12회 정도 해주면 중량을 올리는데 분명히 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 정체 구간을 맞이하고 있는 사람에게도 추천합니다. 워낙 고중량을 다루기 때문에 위험할 있습니다. 스트렝스 훈련을 할 때는 혼자 하지 말고 근처에 사람을 두거나 운동 파트너와 함께 진행해야 부상을 방지할 있습니다. 운동에 대하여 관심이 있는 사람이라면 점진적 과부하라는 말을 들어본 적이 있을 것입니다.

같은 운동을 할 때 매회마다. 중량을 조금씩 올려주면서 과부하를 주는 것을 말합니다. 예를 들어 이번 주에 100kg 스쿼트를 했다면, 다음주에는 105kg 스쿼트를 해주는 것입니다. 하지만 고중량을 다루는 시점에서 5kg는 엄청난 증량일 있습니다.

스쿼트 자세

1 어깨에 바벨을 안정감 있는 상태에서 올려주고 보폭은 어깨너비로 벌려줍니다. 얼굴은 정면 상향 15도 정도를 바라봅니다. 이때 허리는 당연시 아치형태를 유지하게 됩니다. 바닥 쪽을 보시면 목과 허리가 굽어 허리 부상위험이 높아집니다. 처음에 바벨을 어깨 상부승모근 근처에 안정감 있게 바벨을 들어줍니다. 일반적인 스쿼트는 어깨너비로 진행합니다. 왼쪽발과 오른쪽발이 미세하게 동급 선상에서 벗어나지 않게 유의하시기 바랍니다. 본인도 모르게 계속 습관이 되어 짝다리로 운동하는 게 편해지면 밸런스가 안 좋아집니다.

다리를 넓게 벌려주면 내전근내측허벅지의 자극이 강해지고 좁게 벌려주면 외측허벅지 근육에 자극이 강해집니다. 진행과정 동안 허리는 아치형태를 유지해야 허리안정성이 높아집니다. 2 엉덩이를 뒤로 살짝 빼주고 천천히 앉아 줍니다. 무릎이 발끝을 넘어 너무 과도하게 나오지 않게 유지합니다. 사람마다.

지면 활용법

스쿼트를 즐겨하는 초보자 중에서 근력에 비해 생각보다. 중량이 증가하지 않는 사람들이 있습니다. 많은 요소들이 있겠지만 지면을 이용하는 법을 모르는 사람들이 많습니다.는 것입니다. 좀 더 간다하게는 발바닥을 제대로 사용하지 못한다는 점입니다. 스쿼트를 유튜브나 글로 연기자는 경우 무게 중심을 뒤로 줘야 한다, 발 뒤꿈치로 밀어야 한다, 무릎은 발 끝을 넘어서면 안 된다는 등 많은 주의사항이 있었는데 필요한 점은 상황에 따라 스쿼트 종류, 안착하는 방법에 따라 달라진다는 것입니다.

무게 중심은 늘 바를 기준으로 발바닥 중간에 위치해야 합니다. 더불어 뒤꿈치로 미는 것이 아니라 발가락과 뒤꿈치가 모두 뜨지 않도록 밀착시켜주고 지면을 밀어주는 느낌으로 스쿼트를 진행해야 합니다. 발목이 유연하지 않으면 발가락이 뜨는 경우가 생기는데, 이때는 역도화를 신거나 뒤꿈치에 원판을 밟고 진행해주는 것도 좋습니다.

안정되는 자세와 불안정한 자세

안정되는 자세 바가 발의 수직선상에 유지되어야 합니다. 늘 중량은 몸의 중심에 위치합니다 무릎을 굽히면서 내려갈 때, 반드시 머리는 들고 등은 곧게 유지합니다. 이렇게 하면 하부 등은 이 동작에 참여하지 않게 되고 부하는 하체 및 관련 둔근에 가해지게 됩니다. 발바닥은 뜨지 않고 안정감 있게 꾹 밟아줍니다. 불안정한 자세 머리가 앞으로 기울도록 놔두면 하부 등에 추가적인 부하가 가해지고 정작 목적으로 하는 대퇴에 가해지는 부하는 줄어들게 됩니다.

일반적으로 하체가 긴 분들은 대퇴골이 길어 이런 문제가 생기는 경향이 더 많습니다. 1 중량을 내릴 때이완는 입을 적당히 닫은 상태에서 스으으으읍하면서 약 3초 동안 숨을 배아래복근 쪽으로 천천히 계속 마셔줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 간단하게 뱉어주는 과정을 반복합니다.

자주 묻는 질문