족저근막염 치료 원인 증상 진단법 스트레칭 자가치료 총정리

족저근막염 치료 원인 증상 진단법 스트레칭 자가치료 총정리

종아리와 족저근막을 스트레칭하는 것만으로도 족저근막염 통증을 완화할 있습니다. 앉은 자세와 서 있는 자세 모두에서 할 수 있는 스트레칭에 대하여 알아봅니다. 발뒤꿈치의 고통이 느껴지기 전까지는 족저근막에 대하여 크게 생각해 본 적이 없을 것입니다. 발 뒤꿈치와 발 앞쪽을 연결하는 얇은 인대인 족저근막은 많은 사람들에게 문제가 될 있습니다. 달리기나 스텝 에어로빅으로 인한 딱딱한 동작이나 체중 증가로 인한 추가적인 압박은 발바닥 근막을 손상시키거나 찢어지게 해 염증과 통증을 유발할 있습니다.

또한 임산부에게도 족저근막염이 흔한 이유는 인대에 가해지는 과도한 무게가 염증을 유발하여 통증을 발생시키기 때문입니다. 발뒤꿈치에 고통이 있다고 걱정하지 않아도 됩니다.

종아리 스트레칭

이 스트레칭은 종아리의 비복근을 풀어줍니다. 족저근막이 치유되기 시작하고 고통이 줄어들면 양쪽 다리를 약간 구부린 상태에서 이 스트레칭을 더 깊게 할 있습니다. 스트레칭을 너무 오래 하는 것은 좋지 않습니다. 벽에서 한 팔 거리를 두고 선다. 오른발을 왼쪽 뒤에 놓는다. 왼쪽 다리를 늦게 앞으로 구부린다. 오른쪽 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 스트레칭을 1530초간 유지했다가 이완합니다.

3번 반복하고 충돌 다리로 스트레칭합니다.

집에서도 다음과 같은 방안으로 족저근막염을 관리할 수 있습니다. 휴식 더 이상의 손상을 방지하기 위해 발에 부담을 주는 활동을 줄이세요. 얼음치료 통증과 염증을 줄이기 위해 하루에 여러 번씩 1520분간 얼음을 발에 대세요. 적절한 신발 착용 아치 지지대와 충격 흡수 기능이 있는 신발을 착용하시기 바랍니다. 필요한 경우, 의료용 깔창을 사용해보세요. 체중 관리 체중을 감소시키면 발에 가해지는 압력이 줄어들어 족저근막염의 증상이 개선될 수 있습니다.

족저근막염 치유는 대부분 비수술적 방안으로 진행됩니다. 첫째로, 약물 치료를 통해 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 이에는 일반적으로 비스테로이드성 소염진통제가 사용됩니다. 둘째로, 물리치료를 받을 수 있습니다. 이는 족저근막과 아킬레스건을 스트레칭하는 운동을 포함합니다. 셋째로, 고통이 심한 경우 스테로이드 주사를 받을 수도 있습니다. 하지만 이 방법은 장기적으로는 부작용을 일으킬 수 있으므로, 사용이 제한적입니다.

의자에 앉아서 하는 스트레칭

아래 3 가지 앉아서 하는 스트레칭도 족저근막염 완화에 도움이 됩니다. 스트레칭을 하는 동안에는 똑바로 앉아야 합니다.

앉은 상태에서 얼린 물병, 쌀쌀한 캔 혹은 폼 롤러 위에 발을 앞뒤로 구른다. 1분간 동작을 진행한 후 다른 쪽 발로 전환합니다. 다음으로 엄지발가락 스트레칭을 위해 한쪽 다리를 다른 족 다리 위로 교차합니다. 엄지발가락을 붙붙잡고 몸 쪽으로 민첩한 색의 당긴 다음 1530초간 유지합니다.

이 동작을 3번 반복한 다음 반대쪽 발도 똑같이 진행합니다.

수건을 세로로 접어 운동 스트랩을 만든다. 앉아서 접은 수건을 양발 아치 아래에 놓는다. 양손으로 수건의 끝을 붙붙잡고 발등을 몸 쪽으로 민첩한 색의 당긴다. 1530초간 유지하 3번 반복합니다. 이 스트레칭은 발 뒤꿈치 통증을 줄일 뿐만 아니라 운동 전에 수행하면 족저근막염을 예방할 있습니다.

스트레칭은 족저근막염 치료에 중요한 부분입니다. 아래와 같은 스트레칭 방법이 효과적입니다. 아킬레스건 스트레칭 서서 벽에 손을 대고 한 발로 앞으로 한 발자국 물러나서 앞발의 무릎을 접었다가 펴는 운동을 반복합니다. 뒷발의 무릎은 언제나 곧게 유지하고, 뒷발의 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 족저근막 스트레칭 앉아서 발을 뻗고 수건이나 스트레칭 밴드 등을 발가락에 걸어 당기는 운동을 반복합니다.

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